続かないダイエットと筋トレを続けるための10のコツ

ダイエットや筋トレが続かないのは当たり前

「私の趣味はダイエット(または筋トレ)です」と言える人はこの記事を読む必要はないかもしれません。

多くの人にとってダイエットや筋トレが続かないのは当たり前です。人間は、楽をしたい、おいしいものをたくさん食べたい、これまでの心地よい現状を変えたくないと思う生き物だからです。

ダイエットや筋トレをしないで済むのであれば、その分、おいしいものを我慢せずに食べられますし、筋トレにあてていた時間を他の余暇にあてることができます。

私自身もダイエットと筋トレを継続しているものの、決して楽しいからではありません。健康管理・体型維持のために必要に応じて仕方なく行っているというのが正直なところです。

今回は続かないダイエットと筋トレを続けるためのコツを10ご紹介します。

続かないダイエットと筋トレを続けるための10のコツ

現実的な計画を立てる

非現実的な計画は続かない

「1ヶ月で20キロやせる」という大きな目標を立ててしまうと、目標と現実のギャップの間でつぶされてしまいます。

ダイエットや筋トレのメニューの計画でも同じことが言えます。

例えばダイエットにおいて「これからは○○だけ食べる」あるいは「これからは○○は絶対に食べない」というのは結局は長続きしないものです。筋トレにおいても「毎日筋トレをする」、「毎日ジムに通う」という目標を立てると三日坊主になってしまう可能性が高いです。

非現実的な計画は逆効果

ダイエットにおいて、食事のバランスが大事ですので、特定の栄養素の食材にかたよらないようにすることが大切です。また、筋肉を大きくするためには一定間隔の休息が必要とされていますので、毎日筋トレを行うのは逆効果です。

したがって、「続かない」かつ「逆効果」の大きな目標を立てず、現実的な計画を立てることが大事です。

ダイエットや筋トレの本質を知る

「きちんと運動・食事をしているのに半年経っても肥満体質から抜け出せない」ということはありえません。運動か食事、あるいは両方とも間違ったやり方、不十分なやり方な可能性が高いです。

ダイエットや筋トレの本質は単純です。食事で摂取したカロリー以上に、筋トレでカロリーを消費すれば、体内全体のカロリーは減少します。また、きちんと栄養素を摂取したうえで正しい筋トレを行えば、筋肉量が増加し、基礎代謝量の高い体になってくれます。

どのような仕組みで体重が減るのか、どのようなトレーニングで脂肪が筋肉に置き換わるのかを知ることで、何をすればよいのかが分かり、目的意識が高まります。

目標を細分化して設定する

現実的な目標を立てたら、それを細分化しましょう。

1年後になってみないと目標達成が分からないような計画では、ダイエットや筋トレを続けている途中で現在地が分からなくなり、モチベーションが持続しません。

分かりやすい例で言うと、1年間で12キロやせる目標を立てた場合、細分化した目標は「1ヶ月で1キロ減量」ということになります。

あるいは、2ヶ月後にスクワット連続100回できるようになりたいのならば、1週間目は10回でスタートし、2週間目は20回、次は30回ということでだんだん伸ばしていけば、約2ヶ月後(10週間目)に目標達成ができます。

このように、目標を細分化することで、短期的・中期的なゴールが可視化され、日々の計画を目的を継続しながらこなすことができます。

計画の遅れを許容する

計画にコミットするのは大事ですが、あまり神経質になりすぎるのもよくありません。ダイエットや筋トレを行うのが初めてなのであれれば、プラン通りにいかないことがあるのは当然です。

計画の遅れに対して「やっぱりだめだった」、「自分にはできない」という劣等感を感じてしまうと、ダイエットや筋トレが中断され、本当に成果が得られないまま終わってしまいます。

きちんとした内容・計画で行われるダイエットや筋トレが成果として数値に表れるには約3ヶ月間かかると言われています。計画の遅れに動揺することなく、ゆるく、長く続けていきましょう。

現在の値を常に計測する

ダイエットや筋トレの中間成果を常に計測しましょう。その意味では、目標は数字で数字で表せるものでなければなりません。

「友達や異性からやせたと言われるようになる」というようなゴールは目標達成後のイメージとしてはかまいませんが、目標の数値化という点では問題があります。

また、先程も申し上げたとおり、ダイエットや筋トレの本質は単純です。食べ過ぎや運動不足はダイレクトに数値になって現れます。

目標となる数値の一番分かりやすい例は体重ですが、その他目標になりうる数値には次のようなものがあります。

・BMI

・体脂肪率

・内臓脂肪

・基礎代謝量

・筋肉量

これらの計測は別々に測定するわけではありません。体組成計に乗ればいっぺんに測定してくれます。したがって、毎日、短時間で行うことができます。

毎日計測すれば、それまでのダイエットや筋トレの振り返りになります。何がいけなかったのか反省することができますし、逆に良好な計測結果であれば、今後も同じことを続けるモチベーションになります。

なお、最新の体組成計には数値を記録してくれるものもあります。最新の機能を上手に使いましょう。

測定の継続状況に合わせて表情が変わり、毎日の測定をサポートするために応援してくれる「マイサポ」機能搭載の体組成計をご紹介します。

エントリーモデルはこちらです。


ミドルランクのモデルはこちらです。


上位モデルはこちらです。


実践する日・時間を決める

「時間があるときにやる」では面倒できつい筋トレはどうしても後回しになってしまいます。「時間がない」という言い訳を自分で作ってさぼってしまうことにもなります。

目指す自分のゴールがあるのであれば、優先順位を上げて取り組みましょう。

そのやり方としては、筋トレを実践する日・時間を優先的に決めてしまうのが効果的です。ビジネスやプライベートのアポイントメントと同じです。先に予定をかためてしまうのです。

「水曜日の午後7時から」、「土曜日の朝8時から」というようにあらかじめ筋トレの時間を決め、その前後に他の予定を入れましょう。そうすることで「筋トレの時間がない」という自分への言い訳ができなくなります。

繰り返し同じパターンで筋トレを行うことで、それが次第に歯磨きや入浴のような日常生活の一部になります。

「ながら」筋トレをする

筋トレを定着させる方法の一つに、何か他のことをし「ながら」筋トレをするというのがあります。

ジョギング、ランニングなどの屋外でのトレーニングなら、好きな音楽やラジオ番組を聞きながら行います。また、放送時間が決まっているラジオ番組などはタイマー代わりにもなります。ラジオ番組が終わるまでの30分間ランニングをするといった活用です。

あるいは、自宅での筋トレであれば、1週間で録りためたテレビドラマ、バラエティ番組などを見ながら筋トレを行うのもありです。なお、トレーニング中は画面を見ることに集中できないので、聞き流せる程度のものがおすすめです。

なお、ネットフリックスやアマゾンプライム、ユーチューブのような、いつでも視聴できるものはおすすめしません。なぜなら、「いつでも視聴できる」≒「後でも見れる」≒「後回しにしてもいい」≒「サボる」の悪循環に陥ってしまいやすいからです。

毎日・毎週更新されるラジオ・テレビ番組なら、毎回の筋トレに合わせて録りためた番組を視聴するという習慣づけが可能になります。

また、楽しい番組を見ながら、聞きながら行うことで、きつい筋トレを精神面でサポートする効果もあります。

まとめますと「ながら」筋トレには2つのメリットがあります。

・録りためたラジオ番組、テレビ番組を見ることと筋トレとをセットで習慣化できる

・面倒できつい筋トレも精神的に楽になる

「ながら」筋トレは、筋トレを楽しみながら継続できる、一石二鳥のやり方です。

「ながら」筋トレ中は体を大きく動かしますので、完全ワイヤレスタイプのイヤホンがおすすめです。




「ご褒美」も計画的に取り入れる

きついダイエットや筋トレをがんばっている自分へ「ご褒美」をあげることでモチベーションを持続させましょう。

例えば、

・ランニング10キロ走れたら、スイーツを食べる

・スクワット連続100回できるようになったら友達と遊びに行く

といった具合です。

なお、ダイエットや筋トレ中における体重減少の停滞期には、何でも好きなものをたくさん食べる「チートデイ」が効果的です。

好きなものを食べられ、しかも停滞期を打破できるという二度おいしい「チートデイ」については以下の記事をご覧ください。

せっかくのダイエット中に甘いものを食べたり、大食いをしたりするのにはためらいがあるという方にはプロテインバーがおすすめです。

筋肉のもとになるタンパク質を効率的に摂取することができ、小腹も満たすことができるからです。



仲間をつくる

一人での筋トレは孤独です。周りの人はいつもどおりの余暇を楽しんでいるのに、なぜ自分だけこんなにきつい筋トレをしているんだろうと思うこともあります。

そのような時は、似たような立場にある方とのコミュニティに参加し、仲間を作りましょう。SNS上でさまざまなサイトが用意されています。同じ悩みを持っている仲間と相談しあい、共感しあうことで、モチベーションを保ち、向上させることができます。

コミュニティに参加せずとも、いまご覧になっているようなダイエットや筋トレに関する他の方のブログを見ることも同じ効果があると思います過去に同じダイエットや筋トレにチャレンジされた方の工夫やモチベーションアップの方法に関するブログは大いに励みになると思います。

パーソナルジムに通う

自分のやり方では続きそうにない、成果が出そうにないという方は、他人のサポートを得るのが手っ取り早いです。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。

専門トレーナーがいて、専用の設備があるパーソナルジムに通うことは、ダイエットや筋トレで成果を出す近道です。

さらに、パーソナルジムに通うことは、これまでに説明してきたコツの多くを一気に兼ねることができます。

・専門トレーナーから現実的なプランづくりのサポートを得られる

・専門トレーナーからダイエットや筋トレの本質を教えてもらえる

・専門トレーナーから目標の細分化もサポートしてもらえる

・パーソナルジムに通うことで実践する日・時間を決められる

・専門トレーナーという「仲間」ができる

パーソナルジムの口コミサイトはこちらです。



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