自宅筋トレのメリット
健康的な体を作り上げるのに筋トレが有効なのは、筋トレでできた筋肉がエネルギーを燃焼させ、太りにくい体にしてくれるからです。
筋トレをすることで絞り込まれた美しい体型が得られます。
ファッションモデルやマネキン人形のように何を着ても素敵に思われることでしょう。
整った体型はファッションの土台と言えるかもしれません。
筋トレで整った体型を保つことができれば、体型が変わるたびに洋服を買い揃え直す必要もなくなります。
自宅で筋トレをするには以下のメリットがあります。
・コスパが抜群
・移動時間がかからない
・長く続けられる
筋トレやダイエットは理想的な体型を手に入れたら終わりではありません。
体型を保つためにはそれまでと同じ努力を継続する必要があります。
パーソナルジムのCMに出演したタレントがリバウンドで体型が逆戻りというのを何度も見てきました。
やはりジムのトレーニングと厳しい食事制限をずっと続けるのは難しいのでしょう。
また、パーソナルジムに頼った筋トレであれば、体型維持のためにお金を払って通い続るしかありません。
その点、自宅筋トレであれば、お金をかけずに体型維持のトレーニングを継続することができます。
プロ並みのストイックな筋トレでボディービルダーのような体型を目指すのではなく、健康的な体型と数値（BMI23、体脂肪率15％程度）を保つことが目標であれば、自宅筋トレで十分です。
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体組成計
体組成計はなぜ必要なのでしょうか。
理由をご説明します。
トレーニングの進捗状況を把握できる！
体組成計を使用することで、体重だけでなく筋肉量や体脂肪率などのデータを得ることができます。
これにより、トレーニングの進捗状況を定量的に把握することができます。
適切なダイエットプランの策定に役立つ！
体組成計を使うことで、現在の体脂肪率や基礎代謝量を正確に知ることができます。
これにより、適切なダイエットプランを策定することができます。
筋肉量の増加や減少を把握することができる！
筋肉量は体重とは異なり、トレーニングによって増減するため、筋肉量の変化を把握することができます。
脂肪の割合を正確に知ることができる！
脂肪の割合は、体重や見た目では正確には測定できないため、体組成計を使うことで正確な数値を知ることができます。
リバウンドの防止に役立つ！
ダイエット後にリバウンドすることを防ぐためには、体組成計を使って、適切な体脂肪率を維持することが重要です。
食事改善にも役立つ！
食べすぎや飲みすぎは体重の増加としてダイレクトに体組成計に表示されます。
前述の理由でも触れましたが、体組成計では体重以外にも次の数値を測定することができます。
BMI
体重と身長から求められる、からだの大きさを表す指数です。18.5以上25未満が普通と言われています。
体脂肪率
体に占める脂肪の割合のことです。15％程度が理想と言われています。
内臓脂肪
腹腔内の内臓のすきまにつく脂肪のことです。
基礎代謝量
生きていくために最低限必要とされるエネルギー量のことです。筋肉の量が多ければ基礎代謝量も多くなりますので、太りにくくなると言われています。
筋肉量
骨格筋、平滑筋と水分量を含んだ値を測定することができます。
おすすめモデルはこちらです。
タニタ 体重 体組成計 日本製 BC-705N WH
正確な測定が可能
タニタ独自の高周波電流を使用し、筋肉量や体脂肪率などを正確に測定することができます。
計測項目が豊富
以下の計測が可能です。
- 体重
- 体脂肪率
- BMI
- 筋肉量
- 内臓脂肪レベル
- 基礎代謝量
- 体内年齢
複数人での使用が可能
最大５人までのデータを登録することができますので、家族同士で使えます。
オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン
高い正確性
高周波電流を使って正確に測定することができ、体脂肪率や筋肉量などの測定結果の信頼性が高いです。
計測項目が豊富
以下の計測が可能です。
- 体重
- 体脂肪率
- 基礎代謝
- 内臓脂肪レベル
- 体年齢
- 骨格筋率（部位別）
- 皮下脂肪率（部位別）
スマートフォンとの連携が可能
専用アプリ「OMRON connect」を使って、KRD-703T カラダスキャンとスマートフォンを連携することができ、データのグラフ表示や健康管理が簡単にできます。
パナソニック 体重・体組成計 ホワイト EW-FA24-W
10の測定項目が図れる
以下の測定が可能です。
- 体重
- 体脂肪率
- 内臓脂肪レベル
- 皮下脂肪率
- 基礎代謝量
- BMI
- 筋肉レベル
- 骨レベル
- 体年齢
- 体幹バランス年齢
持ち運びに便利：コンパクトなデザインで持ち運びに便利です。
自動でデータ管理
最大4人までのユーザー登録が可能で、自動でデータ管理ができます。
ダイエットサポート機能
目標体重設定と減量時のごほうびキラキラで楽しくダイエットを継続できます。
1カ月の減量目標を入力でき、測定値から目標までの数値をカウントダウン表示させることもできます。
ご参考までに私（40代・男性）のそれぞれの数値をご紹介します。
BMI:23.2です。
体脂肪率：14.0％です。
内臓脂肪：9.5レベルです。
基礎代謝量：1805kcal/日です。
筋肉量：61.6kgです。
エクササイズマット（トレーニングマット）
エクササイズマット（トレーニングマット）が必要な理由は次のとおりです。
安定感をキープできる
エクササイズマットは滑り止めがついているので、体が滑り落ちることがありません。
クッション性がある
マットの上でトレーニングすることで、床に直接体重がかからず、関節や筋肉に負担がかからなくなります。
音を吸収する
エクササイズマットがあると、トレーニング時に発生する音を吸収してくれるので、周りの人に迷惑をかけることがありません。
床を傷つけない
エクササイズマットを敷くことで、床を傷つける心配がなくなります。
地面との摩擦を軽減する
トレーニング時に地面と直接接することで、摩擦によって肌が擦り傷を負ったり、衣服がすり切れることがありますが、エクササイズマットを使用することで、このような心配がなくなります。
トレーニングのバリエーションが増える
エクササイズマットがあることで、トレーニングのバリエーションが増えます。
例えば、腕立て伏せをする場合、マットがあれば膝をついた状態から始めることができます。
おすすめはこちらです。
adidas(アディダス) トレーニングマット
10mmと厚めのクッション性があり、膝や肘などの関節への負担を軽減してくれます。
PVC素材を使用しており、手入れが簡単で、汚れや臭いがつきにくいです。持ち運びに便利なキャリーストラップも付いています。
耐久性に優れており、長期間使用することができますし、マット裏面には床をグリップする加工が施されていますので安定してエクササイズを行えます。
デザイン性が高く、おしゃれなインテリアとしても活用できます。
特大ヨガマット 幅広 85×185cm 厚い 10mm 筋トレマット エクササイズマット トレーニングマット ヨガ ストレッチ レジャー 滑り止め 収納バンド付き ブルー
こちらも厚さ10mmでクッション性がありますので膝や肘などの関節への負担が軽減されます。
幅広で大きなサイズのため、広範囲に使え、体を大きく広げるエクササイズにも対応可能です。
収納バンドが付いており、持ち運びや収納も簡単です。
比較的価格がリーズナブルですので手軽に自宅筋トレを始められます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーのおすすめポイントは次の通りです。
腹筋を効果的に鍛えることができる！
普通の腹筋運動では鍛えられない深部筋肉まで刺激することができます。
コンパクトで収納しやすい！
場所をとらないため、自宅の狭いスペースでも使えます。
腹筋以外の部位も鍛えられる！
腹筋ローラーは、腹筋以外にも、背筋や腕の筋肉を鍛えることもできます。
筋トレ効果が高く、全身のトレーニングに最適です。
使い方が簡単で初心者でも扱いやすい！
わかりやすく説明されたDVDや動画が付属していることが多いので、初めての方でも安心です。
価格がリーズナブル！
トレーニング用品の中でも比較的安価で手に入るので、トレーニングを始めたばかりの方や、予算が限られている方でも手軽に始めることができます。
自重トレーニングに最適！
腹筋ローラーは、自分の体重を使ってトレーニングを行うことができるため、自重トレーニングを行うのに最適です。
おすすめはこちらです。
腹筋ローラー 初心者が結果を出す レッスン動画付き トレーナー監修 圧縮試験400kgクリア スターターセット トレーニングマニュアル 習慣化シート付き マット付き Extart
初心者でも安心して使えるトレーナー監修のレッスン動画が付属しているため、正しい姿勢でケガを避けて効果的にトレーニングができます。
もちろん、トレーニングの効果を最大限に引き出すためのアドバイスやヒントも得られます。
「習慣化シート」が付属しているため、トレーニングの習慣化や効果の確認がしやすく、モチベーションの維持に役立ちます。
圧縮試験400kgクリアの耐久性があるため安全性があり長期間使うことができます。
マットも付属しているため、床へのダメージ軽減や滑り止め効果があり、安定してトレーニングができます。
Alzati 腹筋ローラー 初心者向け レッスン動画付き トレーナー監修 スターターセット トレーニングマニュアル マット付き 静音性 アブローラー アブホイール
トレーナー監修のレッスン動画が付属していますので正しい使い方やトレーニング方法を学ぶことができます。
滑り止め付きのゴム製ホイールなので、横滑りせず床を傷つけません。また、無音に近い静音設計なので、夜間でも安心して使用できます。
二輪ホイール式で、かつその幅が広いので安定感がありバランスを崩しにくいです。
また、二輪から一輪に変更できる仕様のため好みに合わせて負荷を変更できます。
トレーニングマットも付属しています。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せをするときに使います。
がおすすめな理由は以下の通りです。
手首の負担の軽減になる！
プッシュアップバーを使うことで、手首の負担を軽減することができます。
腕立て伏せをするときに手の平を床につけると、手首にかなりの負荷がかかるため、痛める可能性があります。
プッシュアップバーを使えば、手首の角度を変えることができるので手首への負担を軽減できます。
胸筋をより効果的に鍛えることができる！
通常のプッシュアップでは、胸筋だけでなく、肩や三頭筋も一緒に鍛えられますが、プッシュアップバーを使うことで、より集中的に胸筋を鍛えることができます。
筋肉の伸縮をより大きくすることができる！
プッシュアップバーを使うことで手首の可動域を広げることができるため、筋肉の伸縮をより大きくすることができます。
これにより、筋肉の緊張を高め、より効率的なトレーニングが可能となります。
姿勢を正しく保つことができる！
プッシュアップバーを使うことで、より正しい姿勢で腕立て伏せをすることができます。
正しい姿勢で腕立て伏せをすることで、背中や腰の負担を軽減し、ケガのリスクを減らすことができます。
おすすめはこちらです。
Perfect Fitness パーフェクトプッシュアップエリート プッシュアップバー 腕立
丸い形状をしているのが特徴で、地面と接触する面積が広く、底面はラバー加工されていますので滑りにくく安定性があります。
鋼球ベアリングシステム搭載でスムーズに回転するため、手首の関節に負担をかけずに接地面を回転させながらトレーニングすることもできます。
ナイキ(NIKE) プッシュアップバー ブラック/ホワイト プッシュアップ グリップ 3.0 AT7003-010
手のひらのグリップ部分が滑りにくく、握りやすいため、プッシュアップの回数を増やすことができます。
また、安定性が高く、プッシュアップ時に手首が曲がりにくいため、正しいフォームでトレーニングができます。
デザイン・色合いがシンプルで、どんなインテリアにも合わせやすいです。
ナイキブランドでありながら価格が手頃で、コストパフォーマンスに優れています。
リストウェイト ・アンクルウェイト
リストウェイト ・アンクルウェイトは手首や足首に巻いて使います。
以下の理由でおすすめです。
- 少ない運動回数でも負荷をかけた効率的なトレーニングをすることができます。
- ストレッチ時に使うことで適度な負荷をかけることができ、身体の柔軟性を高めます。
- 大掛かりな筋トレマシンと違って場所を取らず、価格もリーズナブルです。
おすすめはこちらです。
adidas(アディダス) パフォーマンスアンクル/リストウェイト 足首 手首 ベルクロ・鉄製バックルタイプ 0.5kg×2個セット ADWT-12630
他の製品では肌が触れる内側はプラスチック製のものが多いですが、本製品はスエード生地が施されていますので、肌に密着しても刺激が少なく快適に使用できます。
ベルクロストラップと鉄製バックルがサポート力を高め、激しい運動でもしっかり固定します。手首にも足首にも利用可能です。
0.5kg×2個セットという適度な重量であるため、初心者から中級者まで幅広く使えます。
アンクルウェイト 5段階調節可能 筋トレウェイト パワーアンクル 重さ調整可能 初心者向け ソフト 手足両用 速乾 通気 ウォーキング ジョギング ダイエット器具 体幹トレーニング エクササイズ 2個組
1.5kgのウェイトが２つ付いています。手首にも足首にも利用可能です。
砂袋 (1個)0.3kg単位で５段階に重量を調整できますので、体格や運動経験、メニューに応じた調整ができます。
長さは29.5cmあり、スーパーマジックテープベルトでしっかりと手首・足首に固定できます。
長時間の使用でもずり落ちにくいので、ズレの心配がありません。
私はこれらの器具を使った自宅筋トレだけで先程ご紹介の数値を保っています。
これら以外のトレーニングマシン・器具は使っていませんし、もちろんジムにも通っていません。
また、トレーニングは週３回、合計５時間くらいです。
回数・時間もこれくらいでリバウンドせずに健康的な数値を保つことができます。
高級トレーニングマシンを買わなくとも、パーソナルジムに高い入会料金を払わなくても、今回ご紹介のグッズを用いた自宅筋トレだけで十分健康的な肉体を手に入れることができます。
パーソナルジムも効果的！
自分のやり方では続きそうにない、成果が出そうにないという方は、他人のサポートを得るのが手っ取り早いです。
専門トレーナーがいて、専用の設備があるパーソナルジムに通うことは、ダイエットや筋トレで成果を出す近道です。
そこでおすすめなのがパーソナルジムです。
おすすめのパーソナルジムの見つけ方についてはこちらの記事をご参考ください。
ぜひ一緒に自宅筋トレをしましょう！
おすすめのトレーニング方法については別記事でご紹介していますのでそちらもぜひご覧ください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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