プロテインってどうやって選べばいいの？
プロテインについて基礎から学びましょう！
プロテインの基礎知識
プロテインとは？
プロテインとは、筋肉の合成に必要なアミノ酸を補充するための栄養素です。
英語の「protein」（プロテイン）は日本語では「タンパク質」と訳されますが、一般的に「プロテイン」と言えば、タンパク質を豊富に含んだ、ダイエットや筋肉増強を目的とした粉末状の食品を指すことが多いです。
上手にプロテインを摂取することで体脂肪１５％程度をキープすることができます。
知っておきたい関連知識
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸（Branched-Chain Amino Acid）の略称で、筋肉の合成や修復に必要なアミノ酸の一種です。
主に、ロイシン、イソロイシン、バリンの３つのアミノ酸から構成されています。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、体内で生成することができませんので食事から取り入れる必要があります。
特に、筋肉を酷使する運動をする場合には、筋肉の疲れを回復させ、筋肉合成を促すために、十分なBCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取が必要です。
したがって、BCAA（分岐鎖アミノ酸）がバランスよく含まれているかどうかはプロテイン選びの一つの指標になります。
また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）には、筋肉の分解を防ぐ働きがあるとされています。
筋肉の分解が進むと、筋肉量が減少し、代謝が低下するため、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取は筋肉量の維持や増加にも役立ちます。
グルタミン
グルタミンは、筋肉の主成分であるタンパク質合成や筋肉の修復に必要不可欠なアミノ酸の一種です。
筋トレで筋肉繊維が破壊されると、グルタミンは血液中のアミノ酸から筋肉繊維に供給され、筋肉の修復を促進します。
負荷の強いトレーニングをするとグルタミンの消耗が激しいため、プロテインなどを摂取してグルタミンを補給することが有効とされています。
アミノ酸と筋トレの関係
アミノ酸と筋トレには密接な関係があります。
アミノ酸は、タンパク質を構成する栄養素であり、筋肉の合成や修復に必要な成分です。
筋トレによって筋肉を疲弊させると、アミノ酸が筋肉の合成や修復に必要なため、十分なアミノ酸の摂取が重要になります。
特に、筋肉合成に必要不可欠なアミノ酸は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の一つであるロイシンです。
ロイシンは、筋肉合成を促進することが知られており、トレーニング前後にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取することで、筋肉合成を促進することができます。
ただし、アミノ酸を過剰に摂取すると、体に悪影響を与える可能性があるため、適切な摂取量を守ることが大切です。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインの中でも、最も一般的なものです。
店頭に並んでいるプロテインの多くはホエイプロテインです。
「ホエイ」（whey）には「乳清」という意味があります。
ホエイプロテインは、消化吸収が早く、また、筋肉合成に必要なアミノ酸をバランスよく含んでおり、価格も比較的安価です。
溶けやすいため、手軽に飲むことができる点もメリットです。
ホエイプロテインの特徴は以下の通りです。
消化吸収が早い
ホエイプロテインは消化吸収が非常に早いため、トレーニング後にすぐに摂取することで、筋肉合成を促進することができます。
アミノ酸スコアが高い
ホエイプロテインは、アミノ酸スコアが非常に高いですので、筋肉合成に必要なアミノ酸を十分に摂取することができます。
免疫力を高める効果がある
ホエイプロテインには、免疫力を高める効果があるとされるグルタミンや免疫グロブリンなどが含まれています。
筋肉の修復に効果的
ホエイプロテインには、筋肉を修復するために必要な成分であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。
様々なフレーバーがある
ホエイプロテインには、チョコレートやバニラなど様々なフレーバーがあり、味に飽きずに続けやすいという利点があります。
以上のように、ホエイプロテインは消化吸収が早く、アミノ酸スコアが高く、筋肉の修復や免疫力の向上に効果的です。
また、様々なブランドやフレーバーがあるため、飽きずに続けやすいという利点もあります。
ホエイプロテインが向いている方
ホエイプロテインは、以下のような方に向いています。
筋肉量を増やしたい方
ホエイプロテインには筋肉合成や修復に必要な成分であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンが豊富に含まれています。
そのため、筋肉量を増やしたい方にはホエイプロテインが適しています。
トレーニング後にすぐに栄養補給したい方
ホエイプロテインは消化吸収が非常に早いため、トレーニング後すぐに栄養補給することができます。
トレーニング後のタイムリーな栄養補給は、筋肉合成を促進するために重要です。
飲みやすくておいしいプロテインを探している方
ホエイプロテインは、様々なブランド・フレーバーがありますので、味に飽きずに続けやすいという利点があります。
また、水や牛乳と混ぜて飲むだけで手軽に摂取できるため、忙しい方にも向いています。
免疫力を高めたい方
ホエイプロテインには、免疫力を高める効果があるとされるグルタミンや免疫グロブリンなどが含まれています。
したがって、免疫力を高めたい方にも、ホエイプロテインは適しています。
筋肉量を増やしたい方、トレーニング後に栄養補給したい方、飲みやすくておいしいプロテインを探している方、免疫力を高めたい方にはホエイプロテインが適していると言えます。
ホエイプロテインのおすすめ商品
オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン
ホエイプロテインの中でも特に人気が高く、高品質で栄養価の高いプロテインとして知られています。
フレーバーも豊富で、コストパフォーマンスも良いため、初めてホエイプロテインを試す方にはおすすめです。
明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン
明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテインは、国内生産であることから、品質管理が徹底されており、安心して使用することができます。
様々なフレーバーがあり、水や牛乳と混ぜるだけで手軽に飲むことができます。
使いやすいジップロック付きの容器で提供されていますので、開封後も鮮度を保つことができる点もおすすめです。
ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート
ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレートは、ホエイプロテインの中でも最も純度の高いタイプのプロテインです。
低カロリー・低脂肪・低糖質でありながら、高い吸収率があります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンなど、筋肉の合成や修復に重要なアミノ酸をバランスよく含んでいます。
さらに、GMP（Good Manufacturing Practice）認定工場で製造されており、品質面でも高い信頼性があります。
Dymatize ISO100
Dymatize ISO100は、高タンパク質でありながら、低脂肪、低炭水化物、低カロリーのため、ダイエット中の人や筋トレ中の方に適しています。
また、水や牛乳に簡単に溶けるため、飲みやすく、消化吸収が良いです。
さらに、Dymatize ISO100はグルテンフリーですので、アレルギーを持つ方でも安心して飲むことができます。
グロング GronG ホエイプロテイン100 スタンダード
グロング GronG ホエイプロテイン100 スタンダードは「『タンパク質１gあたりの価格』にこだわっています」がキャッチフレーズのとおり、コスパが高いのが特徴です。
国内工場で生産されているため、品質管理も徹底されています。
また、計量に便利なスプーンが付いていますのでとても便利です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインの「カゼイン」（casein）とは「凝固するタンパク質」のことです。
チーズやヨーグルトはこの性質を利用して作られています。
「カゼイン」は牛乳中に含まれるタンパク質の一種で、主要なタンパク質の約80％を占める成分です。
カゼインは、独特なゼラチン状の粘性があることから、消化吸収がゆっくりと行われる特徴があります。
そのため、カゼインプロテインは、時間がかかる筋肉の修復や成長を促進するのに適しているとされています。
カゼインプロテインの特徴は以下の通りです。
吸収速度が遅い
カゼインプロテインは、吸収速度が遅いため、筋肉に長時間にわたってアミノ酸を供給することができます。
したがって、カゼインプロテインの摂取のタイミングは夜間の睡眠中や食事と食事の間の時間帯が最適であるとされています。
保持力が高い
カゼインプロテインは、その消化速度の遅さから、筋肉に長時間にわたってアミノ酸を供給することができます。
このため、筋肉を保持し、筋肉量を増やすことができます。
味や風味が豊富
カゼインプロテインには、バニラ、チョコレート、ストロベリーなど、様々な味があります。
また、飲み物に簡単に溶かすことができます。
睡眠時の筋肉修復に効果的
カゼインプロテインは、筋肉の修復に必要なアミノ酸を長時間にわたって供給するため、睡眠中に筋肉を修復するのに最適です。
以上のように、ホエイプロテインとは対照的に、カゼインプロテインは消化吸収が遅いという特徴があります。
カゼインプロテインが向いている方
カゼインプロテインは、以下のような方に向いています。
筋肉量を増やしたい方
カゼインプロテインは、長時間にわたってアミノ酸を供給するため、筋肉の保持や増加に役立ちます。
睡眠中に筋肉を修復したい方
カゼインプロテインは、睡眠中に筋肉を修復するのに最適であり、筋肉の成長や回復を促進します。
食事の間の栄養補給をしたい方
カゼインプロテインは、吸収速度が遅いため、食事と食事の間の時間帯に栄養補給をするのに適しています。
カゼインプロテインのおすすめ商品
ゴールドスタンダード 100%カゼイン プロテイン
ゴールドスタンダード 100%カゼイン プロテインは、高品質なミルクから抽出されたカゼインプロテインを100%使用しています。
低脂肪・低糖質でありながら、豊富なアミノ酸を含みます。
また、フレーバーが豊富で、飲みやすい点も人気です。
DYMATIZE NUTRITION エリートカゼイン
DYMATIZE NUTRITION エリートカゼインは、吸収に時間がかかるカゼインプロテインを豊富に含んでいます。
炭水化物と脂質の含有量が少ないため、低カロリーでダイエット中の方や筋トレ中の方にも適しています。
また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やグルタミンなどのアミノ酸も含まれており、筋肉の回復・成長をサポートします。
Nutricost カゼイン プロテイン
Nutricost カゼインプロテインは、高品質の100%ミセラーカゼインを使用しているのが最大の特徴です。
ミセラーカゼインはカゼインプロテインの一種で、牛乳中に含まれるカゼインを水溶液から精製して得られます。
「ミセラー」は、カゼイン分子が微小な球状の構造（ミセル）を形成していることに由来します。
ミセラーカゼインは、消化吸収に時間がかかり、長時間にわたってアミノ酸が供給されるという特徴があるため、筋肉の修復と成長に効果的であるとされています。
ハイブリッドプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインを混合させたハイブリッドタイプのプロテインもあります。
森永製菓から発売されている商品をご紹介します。
ハイブリッドプロテインの特徴
ホエイプロテイン・カゼインプロテインの混合ハイブリッドプロテイン
ウイダーと森永製菓がコラボレーションした商品で、ホエイプロテインとカゼインプロテインの２種類のタンパク質をハイブリッドしたプロテインです。
ホエイは吸収が早く、カゼインは吸収が遅いため、トレーニング前後の栄養補給に適しています。
プロテインの働きを強めるEルチン配合
Eルチンは、プロテインの合成や筋肉の修復を促進するとされています。
ハイブリッドプロテインには、ウイダーが特許取得したEルチンが配合されていますので、プロテインの働きを強める効果が期待できます。
森永製菓のココア味
森永製菓が開発したココア味を採用しており、おいしく飲むことができます。
３種混合プロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインに加えて、さらに大豆プロテインを混合させたプロテインも森永製菓から発売されています。
エッグプロテイン
エッグプロテインの特徴
エッグプロテインは、卵白から抽出されたタンパク質を使用しています。
以下のような特徴があります。
吸収速度が中程度
エッグプロテインは、吸収速度が中程度で、カゼインプロテインとホエイプロテインの間に位置します。
筋肉にアミノ酸を供給する時間が比較的長く、長時間にわたって筋肉を保持することができます。
低脂肪かつ低炭水化物
エッグプロテインには、脂肪や炭水化物がほとんど含まれていません。
そのため、ダイエットや筋肉増強に適しています。
一部の食物アレルギーを持つ方にも適している
エッグプロテインは、乳製品や大豆などの一部の食物アレルギーを持つ方にも適しています。
ただし、エッグプロテインは、卵アレルギーを持つ方には副作用があることがあります。
エッグプロテインが向いている方
エッグプロテインは、以下のような方に向いています。
筋肉量を増やしたい方
エッグプロテインは、筋肉合成を促進するためのアミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉量を増やしたい方に最適です。
睡眠中に筋肉を修復したい方
エッグプロテインは、吸収速度が中程度であるため、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給することができます。
そのため、睡眠中に筋肉を修復するのに向いています。
食事の間の栄養補給をしたい方
エッグプロテインは、吸収速度が中程度であるため、食事と食事の間の時間帯に栄養補給をするのに適しています。
なお、エッグプロテインの過剰摂取により高コレステロールの原因になる可能性があることには注意が必要です。
エッグプロテインのおすすめ商品
Now Sports エッグホワイトプロテイン
Now Sports エッグホワイトプロテインは、アメリカのサプリメントメーカーが販売する高品質のエッグプロテインです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）も豊富で、シェイクやスムージー、パンケーキ、クッキーなど、様々な料理に使用できるため、食事のバリエーションを増やすことができます。
MRM エッグホワイトプロテイン
MRM エッグホワイトプロテインは、100%の純粋な卵白を使用しています。
またグルテンや乳製品、ソイ（大豆）フリーであることが特徴です。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）、グルタミンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。
ガスパリ Proven Egg 100 Egg White Protein
ガスパリ Proven Egg 100 Egg White Proteinは、100%エッグホワイトプロテインで作られています。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）も豊富なうえ、チョコレートフレーバーですのでおいしく摂取できます。
砂糖や人工甘味料を含まず天然の甘味料で味付けされていますので安心・安全です。
ピープロテイン
ピープロテインの「ピー」（pea）とは、「えんどう豆」のことです。
これまでご紹介の「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「エッグプロテイン」はいずれも牛や鶏など、動物に由来するものでした。
一方、ピープロテインは植物性であることから以下のような特徴があります。
ピープロテインの特徴
ビーガンやベジタリアンに適している
ピープロテインは、植物性のため、卵や乳製品に反応するアレルギーを持つ方や、ビーガンやベジタリアンの方に適しています。
低アレルゲン性
ピープロテインは、乳製品、大豆、グルテンなどのアレルゲンを含まないため、アレルギーを持つ方にも適しています。
環境にやさしい
ピープロテインは、動物性のプロテインよりも生産に必要なエネルギーや水の使用量が少ないため、環境への負荷が低いとされています。
吸収速度が遅め
ピープロテインは、吸収速度が遅いため、トレーニング後の速やかな筋肉合成には適していません。
しかしながら、ゆっくりと消化するため満腹感が持続するという利点があります。
なお、味に関しては、他のプロテインと比較すると飲みにくいと感じる方がいるかもしれません。
ピープロテインが向いている方
ピープロテインは、以下のような方に向いています。
ビーガンやベジタリアンの方
ピープロテインは植物性であり、動物性のプロテインを摂取することができないビーガンやベジタリアンの方に適しています。
一部のアレルギーを持つ方
ピープロテインは、乳製品、大豆、グルテンなどのアレルゲンを含まないため、一部のアレルギーを持つ方にも適しています。
ピープロテインのおすすめ商品
anomaプロテイン えんどう豆使用 人工甘味料不使用 植物性プロテイン
「anomaプロテイン えんどう豆使用 人工甘味料不使用 植物性プロテイン」には人工甘味料が含まれていません。
味付けの素材は天然のものが使用されています。
また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の含有量も豊富です。
さらに消化吸収が良く、体内での利用効率も高いとされています。
Now sports ピープロテイン(エンドウ豆由来プロテイン)
Now sports ピープロテイン(エンドウ豆由来プロテイン)は、脂肪や炭水化物が少なく、タンパク質が豊富なため、ダイエット中や筋力トレーニングをしている方に適しています。
また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の含有量も豊富です。
SAVE ピープロテイン ナチュラル エンドウ豆プロテイン
SAVE ピープロテイン ナチュラル エンドウ豆プロテインは、国内生産ですので高い信頼性があります。
また、味の好みが分かれるピープロテインの中でも、甘みがあって飲みやすいとされています。
使いやすいジップロック付きの容器で提供されていますので、開封後も鮮度を保つことができます。
ソイプロテイン
ソイプロテインの「ソイ」（soy）とは、「大豆」のことです。
つまり、ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。
ソイプロテインは、ピープロテインと同じく植物性のプロテインです。
以下のような特徴があります。
ソイプロテインの特徴
ベジタリアンやヴィーガンの方でも安心
ソイプロテインは大豆を原料として作られており、動物性の成分を含まないため、ベジタリアンやヴィーガンの方でも安心して摂取することができます。
消化吸収が遅いため、長時間満腹感を維持できる
ソイプロテインに含まれるアルギニンやグルタミンなどのアミノ酸が豊富で、その結果、消化吸収が遅くなります。
そのため、飲んだ後も長時間満腹感を維持することができます。
コレステロールを下げる効果がある
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、コレステロールの合成を抑制する効果があります。
さらに、コレステロールを排出する働きもあるため、コレステロール値が高めの方には特におすすめです。
女性に適したプロテインである
ソイプロテインには、女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンが含まれています。
そのため、ソイプロテインは女性に適したプロテインとされています。
なお、女性が摂取する場合には、筋肉増強の目的よりも、美肌効果や骨密度アップの目的で摂取することが多いです。
ソイプロテインが向いている方
ベジタリアンやヴィーガンの方
ソイプロテインは植物性プロテインであり、大豆を原料としているため、動物性の成分を含みません。
そのためベジタリアンやヴィーガンの方でも安心して摂取することができます。
筋肉をつけたい方
ソイプロテインに含まれるアミノ酸のバランスが良く、筋肉の合成を促進する働きがあります。
そのため、筋肉をつけたい方に向いています。
女性
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ち、女性に適したプロテインとされています。
また、女性が摂取する場合には、筋肉増強の目的よりも、美肌効果や骨密度アップの目的で摂取することが多いです。
コレステロール値が高めの方
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、コレステロールの合成を抑制する効果があります。
そのためコレステロール値が高めの方には特におすすめです。
アレルギーがある方
動物性プロテインにアレルギーがある方には、ソイプロテインが適している場合があります。
ソイプロテインのおすすめ商品
森永 おいしい大豆プロテイン
森永 おいしい大豆プロテインは、大豆プロテインを100%使用しています。
この大豆プロテインは植物性タンパク質の中でもアミノ酸のバランスが良く、豚肉や鶏肉と同等の栄養価を持っています。
ご紹介の製品はコーヒー味のものです。
飲みやすく、ミルク感覚で飲むことができます。
明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100
明治ザバス(SAVAS)ソイプロテイン100は、混ぜたときに溶けやすくダマになりにくい製法で作られているのが特徴です。
フレーバーも「ココア味」、「ミルクティー風味」、「ソイミルク風味」のオプションがあります。
ライスプロテイン
ライスプロテインの「ライス」（rice）は、もちろんお米のことです。
もちろんライスプロテインも植物性のプロテインです。
以下のような特徴があります。
ライスプロテインの特徴
ビーガンやベジタリアン向け
ライスプロテインは植物性であり、動物性のプロテインを摂取することができないビーガンやベジタリアンの方に適しています。
吸収がしやすい
ライスプロテインは、吸収がしやすく、消化器系に負担をかけないため、消化器系に敏感な方や、胃腸が弱い方にも適しています。
低アレルギー性
ライスプロテインは、アレルゲンを含まないため、アレルギーを持つ方にも適しています。
無味無臭で使いやすい
ライスプロテインは、無味無臭であり、他の食材と混ぜて使うことができます。
また、加熱に強く、料理やお菓子作りにも利用することができます。
ライスプロテインが向いている方
ライスプロテインは、以下のような方に適しています。
ビーガンやベジタリアンの方
ライスプロテインは植物性のため、動物性のプロテインを摂取することができないビーガンやベジタリアンに適しています。
消化器系に敏感な方
ライスプロテインは、吸収がしやすく、消化器系に負担をかけないため、消化器系に敏感な方に適しています。
アレルギーを持つ方
ライスプロテインは、アレルゲンを含まないため、アレルギーを持つ方にも適しています。
無味無臭で使いやすいプロテインを求める方
ライスプロテインは、無味無臭であり、他の食材と混ぜて使うことができます。
また、加熱に強く、料理やお菓子作りにも利用することができます。
ライスプロテインのおすすめ商品
自然健康社 玄米プロテイン
玄米は、精米前の胚芽などが残っているため栄養価の高いことで知られています。
自然健康社の玄米プロテインは、大豆プロテインやホエイプロテインなどの動物性プロテインを含まない、100%植物性のプロテインです。
製品100g中、たんぱく質は80.3gと高い含有量があります。
Nutribiotic Rice Protein
Nutribiotic Rice Proteinは、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体に必要な栄養素が豊富な玄米を原料とした植物性プロテインです。
アレルゲンフリーであり、消化も良く、天然の甘みが感じられる製品です。
タンパク含有率は80％、かつ大さじ山盛り一杯で60kcalですので、カロリーも気にせず毎日続けられます。
参考になる情報がございましたでしょうか。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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