今回は、アンクルウェイト・リストウェイトを最大限に活用するトレーニングについてご説明いたします。
アンクルウェイト・リストウェイトとは？
アンクルウェイトは英語では「ankle weight」と言います。「アンクル（ankle）」には「足首」という意味がありますので、アンクルウェイトは足首に装着する重りのことを指します。
一方、リストウェイトは英語では「wrist weight」と言います。「リスト（wrist）」には「手首」という意味がありますので、リストウェイトは手首に装着する重りのことを指します。
「アンクルウェイト」、「リストウェイト」のどちらにも使えるタイプのものもありますのでこれらを一緒にして「リスト・アンクルウェイト」と呼ぶこともあります。
なぜアンクルウェイト・リストウェイトが筋トレに効果的なのか
なぜアンクルウェイト・リストウェイトが筋トレに効果的なのかについて説明します。
負荷をかけた効率的なトレーニングができる
アンクルウェイトとリストウェイトを使用することで、装着した周辺の筋肉を効率的に鍛えることができます。アンクルウェイトなら太ももなどの下半身、リストウェイトなら腕まわりの筋肉に対して効率的に負荷をかけることができます。
さらに、アンクルウェイトとリストウェイトの装着の周辺ではない筋肉も鍛えることができます。
例えば、リストウェイトを手首に装着した状態で腕を組んで腹筋運動をすれば、その重量分の負荷がプラスされて腹筋に対してかかります。
また、リストウェイトを装着してスクワットをすることで腹筋や下半身の筋肉に対してより強度のあるトレーニングをすることができます。ちょうどバーベルを担ぎながらスクワットをするのと似た効果が得られます。
体を固定させる重りになる
アンクルウェイトとリストウェイトは体を固定させる重りにもなります。
例えば、腹筋や背筋運動をするときに、重心のバランスを保てずに足が浮いてしまうことがあります。
そのような場合にアンクルウェイトを装着することで重心をしっかり足のほうに残したままトレーニングをすることができます。
強度の調整ができる
アンクルウェイトやリストウェイトには、さまざまな重さのものがあります。
最初は軽めのものから始めて徐々に重さを変更するといった、トレーニングの進み具合に応じた強度の調整が可能です。
バランスとコアの強化になる
アンクルウェイトやリストウェイトは、体の中心であるコアを強化するのにも役立ちます。これらの重りを使ったエクササイズは、体幹の安定性を高め、バランスを向上させる助けになります。
バランスを取ることはスポーツパフォーマンスにおいて非常に重要で、怪我のリスクを減少させることができます。
自宅でできる
アンクルウェイトとリストウェイトを使用すれば、天気が悪い日やどうしても外出できない日などに、ジムに行かなくても自宅で効果的なトレーニングができます。
時間と交通の手間を節約し、自分のペースでトレーニングを行うことができます。
経済的にトレーニングができる
アンクルウェイトとリストウェイトは比較的手頃な価格で入手できるため、とりあえず経済的にトレーニングを始めてみたいという方にもおすすめです。
いったん買ってしまえばジムのような毎月の費用はかかりませんのでトレーニングを長く続けるほどお得ですよ。
実際の効果は？
実際にアンクルウェイトとリストウェイトを活用したトレーニングを継続している私のお腹周りはこちらです。
付け方は簡単
アンクルウェイトとリストウェイトは付け方も簡単です。足首や手首に巻いてマジックテープで固定するだけです。
手首と足首の装着例はこちらです。
手首
足首
（中ほどの青く見えるものは補修布です。後ほどご説明いたします。）
なお、足首や手首に複数のウェイトを装着することで強度をさらに高めることができます。
こちらの写真はそれぞれ手首と足首に複数のウェイトを装着したものです。
手首（複数）
足首（複数）
アンクルウェイト・リストウェイトを使ったおすすめトレーニング
スクワット
リストウェイトを両手首につけて両手を組んで頭の後ろに置いた状態か、あるいは両手を胸の前で組んでスクワットをします。
こちらの動画では両手を胸の前で組んでスクワットをしています。（※こちらの動画ではリストウェイトは装着していません。）
マウンテンクライマーツイスト
マウンテンクライマーツイストをすれば短い時間で腕・下半身・腹筋など全身を鍛えることができます。
太ももをクロスさせるように引き上げる運動が腰のくびれづくりに効きます。
アンクルウェイトを足首に巻いて行うことでさらに効果的なトレーニングになります。
このトレーニングは、他の多くの筋トレと違い、有酸素運動でもあるという点でもおすすめです。
有酸素運動というと外でのランニングのイメージもありますが、マウンテンクライマーツイストなら有酸素運動がヨガマット（トレーニングマット）の範囲内でできます。
やり方は以下の通りです。
- 手を肩幅に開き、手を地面につけ、体をまっすぐに伸ばします。お尻を引き上げたり下げたりせず、背中をまっすぐに保ちます。
- 右ひざを胸に引き寄せ、腰の高さまで持ってきます。このとき腰を左にひねります。
- 次に、右足を元の位置に戻す代わりに、左ひざを胸に引き寄せます。このときは腰を右にひねります。
- この繰り返しを続けます。左右の膝を交互に胸に引き寄せるようなイメージです。
はじめは少ない回数で行い、徐々に慣れてきたら回数を増やしましょう。
（※こちらの動画ではアンクルウェイトは装着していません。）
ヒップリフト
ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
お腹周りにも効きますが、特にお尻の筋肉（大臀筋）を使いますのでヒップアップにも効果的です。
リストウェイトを両手首に巻いて、それをお腹の上に置きながらトレーニングをすることで負荷を高めることができます。
具体的な方法は以下の通りです。
- 床に仰向けに寝転がり、両足を曲げてひざを立てます。
- 腕を体の横において、手の平を下にします。
- ひざからお尻までを力を入れて上げ、腰を浮かせます。
- 上半身は床につけたまま、お尻を上げたまま数秒キープします。
- 休憩をはさんでこれを繰り返します。
（※こちらの動画ではリストウェイトは装着していません。）
腹筋運動
リストウエイトをつけて胸の前で手を組んで行うことで負荷を高めることができます。
さらに、アンクルウェイトを足首に巻くことで、腹筋運動中に重心のバランスが崩れて足が浮いてしまうのを防ぐことができます。
腹筋を鍛えることで、腰周りの筋肉も同時に鍛えることができ、引き締まったウエストラインを作ることができます。
正しい腹筋運動のやり方を理解し、効果的なトレーニングをしましょう。
（※こちらの動画ではリストウェイト・アンクルウェイトは装着していません。）
バックキック
四つんばいになった状態で片方の足を天井に向けて高く上げたあと戻します。これをもう片方の足でも行い、交互に繰り返します。
アンクルウェイトを足首につけて行うことでヒップアップにかなり効くトレーニングができます。
（※こちらの動画ではアンクルウェイトは装着していません。）
ヒップエクステンション
先程ご紹介のバックキックを立ったまま行うような運動です。
ヒップアップ効果だけではなく、バランスとコアの強化にもなります。
片足だけで立ち、もう片方の足を後ろ向きに蹴り出すようにします。これをもう片方の足と交互に繰り返します。
アンクルウェイトを巻いて行うことでさらに効率的なトレーニングになりますが、最初はバランスを保つのだけでも大変だと思います。
（※こちらの動画ではアンクルウェイトは装着していません。）
バックエクステンション
バランスを崩しがちで、人の補助が必要なこともある背筋運動ですが、足首にアンクルウェイトを巻いて行うことで下半身が安定します。
（※こちらの動画ではアンクルウェイトは装着していません。）
足振り子運動
片足立ちをし、もう片方の足を横に振る運動です。正式名称が他にあるかもしれません。下半身を鍛えるのに効果的です。
アンクルウェイトをつけて行うことで効率的にトレーニングができます。
以下の動画の最初のエクササイズが、ここでいう足振り子運動です。（※こちらの動画ではアンクルウェイトは装着していません。）
おすすめのアンクルウェイト・リストウェイトはこちら
私が愛用しているモデルはこちらです。
長持ちするのと長時間使用していてもかぶれないのが気に入っています。
他のも試しましたがこれに落ち着いています。長持ちするとはいっても次第に摩耗するので買い替えが必要です。
ご覧の通り、かなりリピート購入しています。
同じブランドですが、1つの重さが３キロあるものもあります。
こちらは足首専用で使っています。
こちらも複数回購入しています。
補修は「補修布シール」がおすすめ！
週に数回アンクルウェイトとリストウェイトを使用したトレーニングを続けているうちに、どうしても摩耗が生じます。
特に金具が触れ合う部分は手首・足首とフィットさせるためにきつく締めることがあるので消耗しやすいです。
中に入っている重り（鉄粉）が漏れてしまう場合があります。
その時点で買い換えてもいいかもしれませんが、長持ちさせる方法があります。それが「補修布シール」です。
ビニールテープやガムテープで補強していたときもありましたがすぐに補修個所から重り（鉄粉）が漏れてしまいました。「補修布シール」はそのようなことはありません。
アイロン補強が不要なタイプの「補修布シール」がおすすめです。補修が必要な個所に貼ってそのまま補修できるからです。また、布製ですので体に触れ合っても不快感や違和感はありません。
こんなふうに補修ができます。
100円ショップでも売っていますが、同様の機能のものをご紹介します。
補修を続けても摩耗がひどくなるようでしたら買い替えましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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