お金・場所いらず!コスパ抜群の自宅筋トレのメニューはこちら!(動画あり)

(はじめに)コスパ抜群の自宅筋トレの準備について

コスパ抜群の自宅筋トレで必要なものについては別の記事でご紹介していますのでそちらをご覧ください。

私(40代男性)のBMI、体脂肪率、内臓脂肪、基礎代謝量などのデータもそちらでご紹介しています。

コスパ抜群の自宅筋トレのメニューについて

これからご紹介する自宅筋トレのメニューはどれも実際に私が行っているものです。(参考として紹介するものは除く)

これらのメニューには以下のような特徴があります。

・エクササイズマット(トレーニングマット)の範囲内でできる

・音が響かない(飛び跳ねて床に振動を与えるものはないので、マンションにお住まいでも大丈夫です)

・1回あたり5分以内でできる

なお、それぞれのメニューの正しいやり方についてはリンク先の動画などを参考にしてください。

また、おすすめの回数・時間はあえて記載していません。おすすめの回数・時間はその方の基礎体力や経験によって大きく差があるからです。無理のない範囲から始めましょう。

スクワット

お腹をへこませたいならまずは腹筋運動と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかしながら、お腹周りの筋肉は他の部位に比べ少ないため、鍛えても効果として表れるのには時間がかかります。(腹筋運動ももちろん重要です)

スクワットはトレーニングの王様とも言われています。効果的に筋肉を得てスリムな体を目指したいのであれば、まずはスクワットをおすすめします。

下半身には上半身に比べて多くの筋肉があり、それらの筋肉を肥大させることで基礎代謝を高める(≒太りにくくなる)ことができるからです。

スプリットスクワット

両足を同時に動かすのではなく、片方の足だけで行うスクワットです。片方の足により多くの体重をかけるため負荷を高めたトレーニングができます。

私の場合、通常のスクワット・スプリットスクワットの両方をメニューに取り入れています。

さらに似たようなスクワットには、ブルガリアンスクワットがあります。参考としてご紹介します。(私は取り入れていません)

(参考)ブルガリアンスクワット

スタンディングアブズ

立ったまま行う腹筋運動です。動画を見ていただくほうが分かりやすいでしょう。ご紹介の動画の最初にスタンディングアブズが行われています。

激しく両足を交差させるわけではないので、さほど振動や音は生じないのもおすすめな点です。マンションにお住まいの方は念のためエクササイズマット(トレーニングマット)の上で行いましょう。

なお、私の場合はアンクルウェイトを足首に巻いて負荷を高めています。



マウンテンクライマーツイスト

短い時間で腕・下半身・腹筋など全身を鍛えることができます。

太ももをクロスさせるように引き上げる運動が腰のくびれづくりに効きます。

このトレーニングは、他の多くの筋トレと違い、有酸素運動でもあるという点でもおすすめです。有酸素運動というと外でのランニングのイメージもありますが、マウンテンクライマーツイストなら有酸素運動がエクササイズマット(トレーニングマット)の範囲内でできます。

はじめは少ない回数で行い、徐々に慣れてきたら回数を増やしましょう。私は足首にアンクルウェイトをつけてさらに負荷をかけています。

(参考)マウンテンクライマー

似たようなトレーニングにマウンテンクライマーがあります。こちらには太ももをクロスさせるように引き上げる運動はありません。

マウンテンクライマーツイストに取り組む前に、まずはマウンテンクライマーから始めるのもいいと思います。

ドローイン

「ドローイン」は腹横筋を鍛えることができるトレーニングです。

体の奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果があると言われています。

腹式呼吸をしながら、息を吸うときにお腹を大きくふくらませ、息を吐くときにぐっとお腹をへこませるトレーニングです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

特にお尻の筋肉(大臀筋)を使いますのでヒップアップにも効果的です。

私の場合、負荷を高めるために、手首に巻いたリストウェイトをお腹の上に置いてヒップリフトを行っています。

ドンキーキック

この運動も下半身中心の筋肉を使います。ヒップアップに効果的です。

なお、私の場合はアンクルウェイトを足首に巻いてつけることでさらにトレーニングの強度を高めています。

足振り子運動

片足立ちをし、もう片方の足を横に振る運動です。正式名称が他にあるかもしれません。下半身を鍛えるのに効果的です。

以下の動画の最初のエクササイズが、ここでいう足振り子運動です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使ったトレーニングです。お腹引き締めに効果的です。

立った状態から始める、いわゆる「立ちコロ」は初めての方には難しいかもしれません。

最初はひざを床につけた状態(膝コロ)で始めると良いでしょう。

立ちコロ(私が行っているのはこちら)

(参考)膝コロ(初めての方はこちらから始めるのがおすすめ)

腕立て伏せ

腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲鍛えることができます。逆三角形のボディづくりに効果的です。

プッシュアップバーを使うことで効率的なトレーニングを行うことができます。



腹筋運動

腹筋運動は、自宅で筋トレというとすぐに思いつくトレーニングの一つではないでしょうか。

私の場合は、手首と足首にそれぞれリストウェイト、アンクルウェイトを巻いて行っています。個人的には次のような効果を体感しています。

・手首にリストウェイトを巻くことで、負荷が高まる。

・足首にアンクルウェイトを巻くことで重石(おもし)の効果があり、上半身のスムーズな起き上がりをサポートしてくれる。

筋トレを行う順番について

インターバル(休憩)を兼ねて、特定の部位を鍛えるトレーニングを順番に行うのがおすすめです。

・腹筋系(腹筋ローラーなど)

・下半身(特に太もも)系(スクワットなど)

・上半身系(腕立て伏せなど)

・下半身(特にお尻周り)系(ヒップリフトなど)

これらを1つのセットとして、交互に繰り返すことで、トレーニング中に負荷をかけていない他の部位に休憩時間を与えることができます。

また、ドローインをインターバル(休憩)としてメニュー化するのもおすすめです。

筋トレを行う間隔について

筋肉を大きくするためには適度に回復期間を与えるのが有効とされています。

したがって、毎日筋トレを行うのはかえって筋肉の成長を妨げることになり逆効果です。1日、2日程度の間隔を空けるのが望ましいです。

もちろん、間隔を空けすぎるのも良くないです。どうしても週末しか運動できない、という方も平日の真ん中あたり(水曜日)にもメニューや回数を少なくした形で筋トレを行うほうが効果があります。

私もどちらかというと平日はまとまったメニューをこなせないため、以下の通りのメニューとしています。

日曜日:フルメニュー(2時間程度)

月曜日:トレーニングなし

火曜日:トレーニングなし

水曜日:フルメニューの半分(1時間程度)

木曜日:トレーニングなし

金曜日:トレーニングなし

土曜日:フルメニュー(2時間程度)

また、筋トレは継続が重要です。行う曜日や時間帯を決めておき、習慣化して筋トレをするようにしましょう。

最後に

ないと

ぜひ一緒に自宅筋トレをしましょう!

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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