ダイエット中にどうしても食べたくなっちゃうなあ。。。
そんなときの対処方法とおすすめの食べ物をご紹介します。
まずは原因を分析！ラーメンを食べるとなぜ太ると言われているのか？
まずはラーメンが太る原因となる理由を理解しましょう。
カロリーが高い
ラーメンは麺、スープ、トッピングの組み合わせで構成されますが、その中でも麺に多くのカロリーが含まれています。
また、スープにも動物性脂肪や調味料が多く使われているため、カロリーが高い食品といえます。
炭水化物の摂取量が多く、栄養バランスが悪い
ラーメンの麺は小麦粉から作られた炭水化物です。
一般的に、炭水化物を摂取しすぎると肥満の原因になります。理由は次の通りです。
炭水化物を摂取すると、消化酵素によってブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、エネルギーを供給するために身体の細胞に吸収されます。
ただし、摂りすぎた場合、身体が必要とするエネルギー量を超えてしまうため、余ったブドウ糖は肝臓や筋肉に貯蔵され、それでも余った場合には脂肪として蓄えられることになります。
血糖値が高くなる
炭水化物を摂取しすぎると血糖値の上昇につながります。
高血糖状態が続くと、肝臓がブドウ糖を脂肪酸に変換し、脂肪が蓄積されます。
この脂肪が腹部に蓄積されると、内臓脂肪となり、メタボリックシンドロームのリスクが高まることが知られています。
また、高血糖の状態が続くと、脳に飢餓感が生じ、食欲が刺激されます。
その結果、食べ過ぎてカロリーオーバーになり、肥満につながることもあります。
脂質の摂取量が多い
ラーメンのスープには豚骨や鶏ガラなどの動物性脂肪が多く含まれています。
脂質は、過剰に摂取すると体内に蓄積されて肥満につながります。
食べ過ぎしやすい
ラーメンは一般的に大盛りや替え玉が用意されていることが多く、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
食べ過ぎはカロリー摂取量が増えるため、肥満の原因になります。
食べる時間帯が夜遅い
ラーメンは夜遅くに食べることが多い食べ物の一つです。
飲み会の締めとしてラーメンを食べたことがある方も多いのではないでしょうか。
夜遅くに食べることで、代謝が低下してしまうため、余計にカロリーが蓄積されやすくなります。
早食いになりがち
ラーメンは一般的に熱々で提供されるため、時間が経つと冷めてしまいます。
また、ラーメンは時間が経つと伸びてしまいます。
そのため、多くの人はラーメンをできるだけ早く食べたいと思います。
ラーメン店としてはお客様の入れ替え頻度を増やすことで売上を伸ばすのが重要ですので、回転率が重要視されます。
レストランやカフェのようにゆったり食事を楽しむというよりかは、ラーメン店には背もたれ付きの椅子もないお店が多いですので、お客さんの入れ替りも激しいです。
そのため、周りの人たちが早く食べ終わってしまうと、自分も早く食べ終わらなければならないというプレッシャーを感じることがあります。
早食いは、脳の満腹中枢が「お腹がいっぱいになった」ということを体に伝える前に胃の中を食べ物でいっぱいにしてしまうので食べ過ぎの原因になります。
また、早食いによる急激な血糖値上昇は脂肪の蓄積を促進しますので肥満の原因にもなります。
アルコールとの相性が悪い
ラーメンに加えてビールなどのアルコールを飲むと、一度に大量のカロリーを摂取することになります。
特に、ビールには糖質が多く含まれており、ラーメンと合わせることでいっそう摂取カロリーが増加します。
また、アルコールを摂取すると、脂質の吸収が促進されると言われています。ラーメンのスープに含まれる脂質が吸収されやすくなるため、肥満につながる可能性があります。
さらに、アルコールを飲むと、自制心が抑制され、ついつい食べ過ぎてしまうというリスクもあります。
ラーメン好きでも太らない秘訣
原因が分かれば対策が可能です。
野菜や肉、卵のトッピングを多くする
麺中心のラーメンだと栄養バランスが偏ってしまいますが、野菜や肉、卵のトッピングを多くすることでバランスを整えることができます。
野菜には食物繊維が多く含まれていますし、肉はタンパク質が豊富です。
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養が豊富で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分はすべて含まれています。
これらのトッピングを充実させることでバランスの良い食事にしましょう。
野菜から食べる
ラーメンを食べるときに先に麺から食べてしまうと急激な血糖値の上昇につながります。
食べるときには野菜から食べる、つまりベジファーストを心がけましょう。
野菜には食物繊維が含まれており、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
また、野菜に含まれる水溶性のビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素が、血糖値の上昇を抑える働きを持つことが知られています。
さらに、野菜を先に食べることで胃の中でのスペースを先に埋めることができますので、麺の食べ過ぎを抑える効果も期待できます。
麵の大盛りは避ける
健康的なラーメンライフを送るためには我慢も必要です。
麵の大盛りは避け、適量を心がけましょう。
その代わりに、野菜や肉、卵などのトッピングを多くして栄養バランスを整えましょう。
スープは油が少ないものを選ぶ
油が少ないスープのラーメンを選ぶことで太る原因を少なくすることができます。
次のようなスープは油が比較的少ないとされています。
鶏ガラスープ：鶏ガラから作られたスープは、脂肪分が少なく、ヘルシーなラーメンのスープの一つです。
塩系のスープ：塩ラーメンなどのあっさり系のスープも油が比較的少ないです。
魚介系スープ：あさりなどの魚介類を使用したスープも比較的栄養価が高く、脂肪分が少ないです。
スープは全部飲まずに残す
ラーメンのスープには、脂質や塩分が多く含まれている場合があります。
スープを全部飲み干すのではなく、少量を残すなどして、摂取量を調整しましょう。
夜には食べない
ラーメンは夜遅くに食べることが多いですが、夜遅くに食べると代謝が下がってしまい、脂肪の燃焼が遅れてしまいます。
その結果、脂肪に変えられてしまうことがあります。
また、就寝前に食べると、胃の消化がうまくいかず、眠りの質にも悪影響を及ぼすことがあります。
アルコールの代わりにトクホ系の飲料を飲む
ラーメンのお供にはアルコールではなくトクホ系の飲料を飲みましょう。
以下のような効果が期待できます。
- 食事から摂取した脂肪の吸収を抑えて排出を増加させるので体に脂肪をつきにくくする。
- 日常の身体活動による脂肪を代謝する力（脂肪の分解・消費）を高め、体脂肪を減らすのを助ける。
- 食後の血糖値の上昇を抑える。
ゆっくり食べる
急がずゆっくり食べることで、脳の満腹中枢が「お腹がいっぱいになった」ということを体に伝えてくれますので食べすぎを防ぐことができます。
もちろん、よく嚙んで食べることで消化も良くなります。
熱々のラーメンだとおいしいタイミングを逃さないように、また麵が伸びないようにと、どうしても早く食べてしまいがちですが、つけ麺であればそのような早食いを防ぐことができるかもしれません。
おうちでラーメンを楽しむ
ラーメン店での飲食には「早く食べ終えなければならない」というプレッシャーもありますが、おうちでラーメンを食べるのであればそのようなプレッシャーから解放されます。
また、ヘルシーな麵を選んだり、野菜トッピングを増やしたりすることで、自分だけの太りにくいラーメンレシピを開発することもできます。
参考になる情報がございましたでしょうか。
一緒にダイエットをしましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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