【男性向け】リバウンドしない!体脂肪率15%前後キープのダイエット たった6つのコツ

体脂肪率とは

ないと

はじめに体脂肪率について簡単に説明させていただきます。

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率といい、パーセントで表します。

健康的な体型であることを示す指標としてBMI(体重と身長から求められる、からだの大きさを表す指数)があります。

体重と身長だけで測定可能ですので、便利なのですが、この方法だけに頼ることには限界があります。

例えば、筋肉ムキムキの男性が筋肉の重量のせいで「肥満」と判定されることになったり、体重は標準でもぜい肉がだぶついている男性が理想的な数値に収まったりと、実態を正確に表せないこともあるからです。

それを補完できる指標の一つが体脂肪率です。

体脂肪率が適度に低い(低すぎてはいけません)、理想的な数値においては、引き締まった印象を与えることができます。

また、脂肪の代わりに置き換わった筋肉がエネルギーを消費してくれるので基礎代謝が高まり、太りにくい体にしてくれます。

参考(私のBMI と体脂肪率、見た目)

ご参考までに私(40代・男性)のそれぞれの数値をご紹介します。

BMI:23.2です。

体脂肪率:14.0%です。

ちなみに私の場合はこんな感じです。

男性の体脂肪率15%前後キープのダイエット方法のコツ

続けられるものを意識する

ないと

ダイエットをこれから始めようとされる方にはまだ先のことかもしれませんが、ダイエットは成功後のキープのほうが難しいです。

パーソナルジムの成功体験のコマーシャルに出ていたタレントの方々もその多くがリバウンドし、キープできていません。

したがって、「たった○○ヶ月で○○キロ痩せられる!」というキャッチコピーよりも、「理想の体重○○キロ(あるいは体脂肪率○○%)を1年間キー!」のほうが価値が高いと思います。

特定の食材だけを食べたり、あるいは特定の食材を徹底的に避ける「○○ダイエット」は短期的には効果を発揮するかもしれませんが、長続きしますでしょうか。

そのダイエットをこの先一生続けなければならないとして、できるでしょうか。

また、食事は適度なバランスが大事です。

偏った食事生活はかえって健康を害しかねません。

続けられるかどうかのポイントについては以下が参考になればと思います。

・ずっとお金がかかるとして、それを継続できるか(払い続けられる範囲内か)

・続けることがストレスにならないか(好きな食べ物を一生食べないことのストレスなど)

・継続に値する、効果が高いものか

「食べて」やせる

ないと

積極的に「食べて」やせましょう。

これまで食べすぎの方は食事の量を減らすことでダイエット効果が得られるかもしれませんが、理想の体脂肪率をキープできるダイエットとは、食事の量を極端に減らすことではありません。

「食べて」痩せるのです。

ただし、何でも食べてよいというわけではありません。

それでは今までの食生活と変わらないかもしれません。

ポイントは、筋肉に置き換わるものを積極的に摂取するということです。

若いときにはいくら食べても太らなかったのに、歳を重ねるに連れて太りやすくなるのには理由があります。それは基礎代謝の違いです。

若いときには基礎代謝が高いため、食べてもその分エネルギーとして消費されるため太りにくいのです。車で言えば燃費の悪いガソリン車です。

ところが年齢を重ねるに連れて基礎代謝が落ちてきます。

車で言えば燃費の良いエコカーです。

少ない食事量で十分生命維持ができるのです。

車であればエコなものは喜ばれますが、人間の体では燃費が良い(基礎代謝が低い)と消費されないままのエネルギーが体に蓄積されることで肥満のもとになるため手放しで喜べません。

基礎代謝を上げるために有効なのが筋肉をつけることです。

筋肉の維持のためにはエネルギーを消費しますので、筋肉がついていれば勝手にエネルギーを消費してくれるので、基礎代謝が高まるのです。

したがって、体脂肪率を低い状態にするには、体の余分な脂肪を減らして筋肉に置き換えることで、あえて自分の体を燃費の悪いガソリン車のような状態にすることが大事なのです。

もちろん、筋肉に置き換わる食材を食べただけでは筋肉になりません。適切な運動が必要です。

ちなみに私の基礎代謝量は以下の通りです。基礎代謝量が高いレベルになっていることがお分かりいただけますでしょうか。

筋肉増強のダイエットメニューについては以下の記事をご参照ください。

ダイエットは運動とのセットで効果アップ!

ないと

ダイエットは運動とのセットで効果がアップします。

運動しないでも楽に痩せられるという考えは捨てましょう。

せっかく筋肉に置き換わるものを食べたり、脂質に置き換わるものを控えめにしたりしても、運動しなければ効果は限定的です。

ダイエットや筋トレの本質は単純です。

食事で摂取したカロリー以上に、運動でカロリーを消費すれば、体内全体のカロリーは減少します。

また、きちんと栄養素を摂取したうえで正しい運動を行えば、筋肉量が増加し、基礎代謝量の高い体になってくれます。

まとめると、運動には以下の効果があります。

・カロリーを燃焼できる。

・運動により脂肪を筋肉に置き換えることで太りにくい体質になる。

なお、運動をすることで筋肉ムキムキになってしまうのではないかと心配する必要はありません。

専門的なトレーニングをしない限り、ボディービルダーのような筋肉の付き方をすることはありません。

運動は下半身中心を意識

ないと

運動は下半身を鍛えることを意識するのが効率的です。

お腹をへこませたいのであれば、まずは腹筋運動をすべきと思われる方もいらっしゃるかもしれません。

腹筋運動自体は大事ですが、効率的な運動においては、実際には下半身中心の運動をすることが重要です。

理由は、人間の筋肉の約7割が下半身に集中しているからです。

つまり、下半身を集中的に鍛えれば体の約7割の筋肉を鍛えることになり、効率的に体を鍛えることになります。

中でも以下の理由でおすすめなのがスクワットです。

・下半身だけでなく、お腹まわりの筋肉など全身をバランスよく鍛えることができる

・場所を取らないのでどこでもできる

・器具を必要としないからお金もかからない

スクワットを含め、場所を取らないトレーニングについては以下の記事で紹介していますのでご参考ください。

チートデイも有効活用

ないと

「チートデイ」とは「ダイエット期間中に好きなものを何でも食べてよい日」のことです。

ダイエット期間中に食事制限をすると食生活の改善効果により最初は順調に体重が減りますが、その後、停滞する時期があります。

その停滞の理由の一つに、改善された食生活に体が順応することで、体が「省エネモード」、「冬眠モード」になることが挙げられます。

「省エネモード」、「冬眠モード」になると体が少ないエネルギーでも対応できるようになるため、基礎代謝が低くなってしまいます。

そこで、「今は省エネモードや冬眠モードではない」ということを脳に知らせるために、あえて好きなものをたくさん食べて「省エネモード」、「冬眠モード」を解除し、再び基礎代謝を高めるようにするのが「チートデイ」です。

停滞期における脳のリミットを解除することで、停滞期を抜け出して、再び基礎代謝が高い体を目指すことができます。

基礎代謝が高い体になれば、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費してくれるので、太りにくく、やせやすくなります。

したがって、チートデイに好きなものを食べることは体重を減らすうえでとても重要なのです。

チートデイについては以下の記事でも紹介しています。

生活習慣に体を動かすことを組み込む

ないと

リバウンドしないためには、運動の習慣化が大事です。

車や電車、エレベーターなど、私たちの周りには運動を妨げる乗り物であふれています。

便利なときは便利なのですが、これらに頼ってばかりでは運動不足になってしまいます。

便利な乗り物の利用を意識的に控えることで、運動を日常生活の中に組み込むことができます。

筋トレやエクササイズだけを行うことを目的とした場合、時間の確保が難しかったり、始めるまでが面倒になってしまったりすることがあります。

その点、日常生活のパターンの一部を少し変更するだけなら、簡単に運動を習慣化することができます。

例えば、次のようなものがあります。

・エレベーターはなるべく使わずに階段を使う。

・通勤や通学に徒歩を取り入れる。(バスを使わず駅まで歩く、一つ手前の駅で降りて目的地まで歩く、など)

・通勤や通学にランニングをする、あるいは自転車を使う。

・近距離の移動には自転車を使う。

毎日の運動の習慣化の積み重ねが、大きな変化を生みます。

最後に

ないと

自宅筋トレのやり方については別記事(以下ご参照)でご紹介していますのでそちらもぜひご覧ください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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