一日5分でできるおなかやせエクササイズのメニュー10
一日5分でできるおなかやせエクササイズないかな？
一日５分でできるお腹痩せダイエットのメニューを10個紹介します。
これらのエクササイズは、簡単にできるものばかりなので、毎日コツコツ続けていけば、お腹周りの引き締め効果が期待できますよ！
ちなみに私はご紹介のエクササイズを取り入れて体脂肪率15％以下をキープしています。
お腹周りはこんな感じです。
スクワット
お腹やせをしたい人の中には「なぜスクワットなの？」と思われるかもしれません。
実は、お腹の周りの筋肉の量は下半身などの筋肉の部位に比べて少ないため、お腹周りの筋肉だけを鍛えても効果的にやせることはできません。（腹筋運動ももちろん重要です）
スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズですので、それらの筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。
基礎代謝が上がることで、日常的なエネルギー消費量が増えるため、体脂肪が減り、お腹周りをすっきりさせることもできます。
スクワットはトレーニングの王様とも言われています。
効果的に筋肉を得てスリムな体を目指したいのであれば、まずはスクワットをおすすめします。
プランク
プランクは全身を使うトレーニングですが、特に体幹を鍛えることができるトレーニングでもあります。
全身の筋肉を効率的に鍛えるのと同時に、体幹を鍛えることで、お腹周りを効果的に引き締めることができます。
また、プランクには姿勢を正す効果もあります。
プランクのやり方は以下の通りです。
- 手を肩幅に開き、足を腰幅に開きます。
- 肘を曲げ、前腕を地面につけます。肘と肩は同じ高さになるように調整します。
- 足の指先を地面につけ、体をまっすぐに伸ばします。このとき、お尻を引き上げたり下げたりしないようにします。
- 頭を軽く上げ、背中をまっすぐに保ちます。首を曲げたり伸ばしたりしないように注意してください。
- この状態で、腹筋を強くし、体を固定します。このとき、呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
最初はプランクをやる時間は無理のない範囲で行い、徐々に伸ばしていくようにしましょう。
以下に、
腹筋運動
お腹周りの運動で最もポピュラーなのが腹筋運動ではないでしょうか。
腹筋を鍛えることで、腰周りの筋肉も同時に鍛えることができ、引き締まったウエストラインを作ることができます。
正しい腹筋運動のやり方を理解し、効果的なトレーニングをしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは脚を持ち上げる動作をするため、下腹部の筋肉を刺激することができます。
このトレーニングを行うことで下腹部の筋肉を鍛え、引き締め効果が期待できます。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝ます。床に両手を置き、両脚を伸ばした状態で、腰を床に密着させます。
- 両脚を上げます。脚をまっすぐに伸ばし、かかとを天井に向けるようにして、ゆっくりと脚を上げます。
- 上げた脚をキープします。脚を上げたまま、数秒間保持します。このとき、腹筋や下腹部の筋肉を意識して締め付けるようにします。
- 脚をゆっくりと下ろします。このとき、脚を完全に床につけずに、少し浮かせた状態で、次のレッグレイズに備えます。
- これを繰り返します。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、脊椎をひねる動きをするため、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。
腹斜筋は、腹直筋に並行して走る筋肉で、お腹周りの引き締めに大きく関わっています。
以下のように行います。
- 床に座り、膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 背中を少し後ろに倒し、体幹を安定させます。
- 体を傾け、脊椎をひねります。
- 反対側に体を傾け、脊椎をひねります。
- これを左右交互に繰り返し行います。
マウンテンクライマーツイスト
マウンテンクライマーツイストをすれば短い時間で腕・下半身・腹筋など全身を鍛えることができます。
太ももをクロスさせるように引き上げる運動が腰のくびれづくりに効きます。
このトレーニングは、他の多くの筋トレと違い、有酸素運動でもあるという点でもおすすめです。
有酸素運動というと外でのランニングのイメージもありますが、マウンテンクライマーツイストなら有酸素運動がヨガマット（トレーニングマット）の範囲内でできます。
やり方は以下の通りです。
- 手を肩幅に開き、手を地面につけ、体をまっすぐに伸ばします。お尻を引き上げたり下げたりせず、背中をまっすぐに保ちます。
- 右ひざを胸に引き寄せ、腰の高さまで持ってきます。このとき腰を左にひねります。
- 次に、右足を元の位置に戻す代わりに、左ひざを胸に引き寄せます。このときは腰を右にひねります。
- この繰り返しを続けます。左右の膝を交互に胸に引き寄せるようなイメージです。
はじめは少ない回数で行い、徐々に慣れてきたら回数を増やしましょう。
私は足首にアンクルウェイトをつけてさらに負荷をかけています。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるためのエクササイズです。
具体的には、腹直筋と外腹斜筋に効きます。
腹直筋は、腹部を引き締めるのに重要な筋肉であり、外腹斜筋は、ウエストを引き締めるのに役立つ筋肉です。
これらの筋肉が強化されると、腹部が引き締まり、ウエストが細くなる効果があります。
やり方をご紹介します。
- 仰向けに寝た状態で、ひざを軽く曲げて、足を床につけます。
- 手は頭の後ろで組みます。
- 腹筋を意識して、背中を床から浮かせます。
- 甲骨を床から離し、首を傷めないように注意して上半身を起こします。
- 上半身を起こし、肩甲骨を床から離したまま、腹筋を最大限に緊張させます。
- この時、背中を丸めずにひざをしっかりと曲げた状態を保ちます。
- 首に負担をかけないように注意しながら、上半身を床にゆっくりと下ろします。
これを繰り返します。
ヒップリフト
ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
お腹周りにも効きますが、特にお尻の筋肉（大臀筋）を使いますのでヒップアップにも効果的です。
具体的な方法は以下の通りです。
- 床に仰向けに寝転がり、両足を曲げてひざを立てます。
- 腕を体の横において、手の平を下にします。
- ひざからお尻までを力を入れて上げ、腰を浮かせます。
- 上半身は床につけたまま、お尻を上げたまま数秒キープします。
- 休憩をはさんでこれを繰り返します。
私の場合、負荷を高めるために、手首に巻いたリストウェイトをお腹の上に置いてヒップリフトを行っています。
腹筋ローラー
腹筋ローラーを使ったエクササイズを行えば、腹部の筋肉を一度に効率的に鍛えることができます。
具体的には腹直筋を中心に、外腹斜筋、内腹斜筋などの深層筋も刺激することができます。
また、腹筋だけではなく全身の筋肉を使いますので、代謝を上げ、脂肪を燃焼する効果があります。
初めての方は「膝（ひざ）コロ」、慣れてきた方には「立ちコロ」をおすすめします。
初心者向け：膝（ひざ）コロ
慣れてきた人向け：立ちコロ
ランジ
ランジは、お腹周りを引き締めるための効果的なエクササイズの1つです。
ランジは、脚の大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、そして体幹の安定化に関わる筋肉を効果的に鍛えることができます。
筋肉量が増えれば基礎代謝も高まりますので、太りにくい体質となり、お腹周りも引き締まります。
具体的なやり方は以下の通りです。
- 立った状態で両足を肩幅程度に開きます。
- 次に、右足を前に出し、右ひざが90度になるようにひざを曲げます。同時に、左ひざを床につけます。
- 右脚を元の位置に戻します。
- 左足を前に出し、同様にひざを曲げます。同時に、右ひざを床につけます。
- 左脚を元の位置に戻します。
- 右足と左足を交互に前に出し、同じ動作を繰り返します。
最新のEMSを使った「ゼロ時間エクササイズ」はこちらです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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