基礎代謝とは？
基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。
私たちは何もせずにボーっとしているときでもエネルギーを消費しています。
人が生きていくために最低限必要なエネルギーが基礎代謝なのです。
最近は、ダイエットや筋トレに関連して、この「基礎代謝」という言葉を目にする機会が多くなりました。
それはなぜでしょうか。
自動車や電化製品であれば少ないエネルギーで長い時間動くのが望ましいですよね。
ところが、人間で言えば「省エネ」は必ずしもいいことではありません。
それは、食べたものがエネルギーとして消費されないのであれば、そのエネルギーが体内に蓄積されて肥満の原因になってしまうからです。
基礎代謝が低い、つまり「省エネ」体質ですと、そのような太りやすい体質になってしまいます。
反対に、基礎代謝が高いということは自動車に例えると「高燃費」の車になります。
基礎代謝が高いと消費するエネルギー量が増えますので、太りにくく痩せやすい身体になります。
基礎代謝を高めるのに有効だと言われているのが、筋肉量の増加です。
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと、基礎代謝で消費するエネルギー量が増えるからです。
さらに、筋肉量を増やすためには、筋トレ（筋力トレーニング）も大事ですが、筋肉のもとになる栄養を積極的に摂取することも重要です。
なお、食品によっては、体温を上げることで基礎代謝量を高める効果があるものもあります。
ここまでをまとめますと、基礎代謝とダイエット・筋トレの関係については次のことが言えます。
- 基礎代謝を高めると「高燃費」の体質になるため、太りにくく痩せやすくなる。
- 基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすのが有効である。
- 筋肉量を増やすためには、筋トレと栄養摂取（食事）の両方が重要である。
- 食品によっては、体温を上げることで基礎代謝を高める効果があるものもある
ご参考までに私（40代・男性）の基礎代謝量を含めた数値をご紹介します。
基礎代謝量：1805kcal/日です。
BMI:23.2です。
体脂肪率：14.0％です。
内臓脂肪：9.5レベルです。
筋肉量：61.6kgです。
基礎代謝量が1,800kcal/日を超えるとどうなる？
先ほどご覧の通り、私の基礎代謝量は1,800kcal/日を超えています。
実際に基礎代謝量が1,800kcal/日を超えるとどうなるのでしょうか。
基礎代謝は、性別・年齢によって基準が異なります。
「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト」によれば、30歳から49歳までの日本人男性の基礎代謝基準値は1,530（kcal/日）です。
私の場合は約1800kcal/日ですので、基準値の約17.6％（100%-(約1,800kcal/日÷1,530（kcal/日）)）ほど「高燃費」ということになります。
食べても太りにくくなるのは事実
基礎代謝量が1,800kcal/日を超えると太りにくくなるのは本当です。
今の体つきはこんな感じです。
普段から大食いというわけではありませんが、私は結構食べます。
ラーメンや唐揚げ、お菓子などの、ダイエット中は避けたほうが良いと言われるものも大好きです。
とは言っても、毎日のようにこれらの食事を食べ続けているわけではありません。
筋トレや食事メニューも気にしながら、好きなものも適度に食べているといった感じです。
完全に太らないということではない
基礎代謝量が1,800kcal/日を超えていれば何を食べても太らないということはありません。
私が基礎代謝量1,800kcal/日超をキープできているのは、定期的に運動をして、基本的な食事に気を使っているからです。
ですが、たまに長期の出張時や実家に帰った時などは、ついつい食べ過ぎてしまったり、いつもの運動ができなかったりします。
そうしたときに、３～４キロほど体重があっという間に増えてしまうということはあります。
その後、また普段の食生活、運動パターンに戻って体型を元通りにするといった感じです。
よって「基礎代謝量が高い＝決して太らない」ということではありません。
体温は平均並み（自分の場合）
私の場合、平熱は36.4度くらいです。
基礎代謝が高い状態にあることを自動車に例えて「高燃費」と表現しましたが、このような状態にあると絶えず体が体内のエネルギーを燃焼し続けているので、体温が高めになると言われています。
自分の場合は、平熱は36.4度くらいですので、そこまで体温が高めということではありません。
基礎代謝量を上げるにはどうすればいい？
基礎代謝量を上げるには「筋トレ」と「食事」が超大事です。
筋トレについて
すでにこれまでのご説明で申し上げてきましたが、基礎代謝量を上げるためには、筋肉を増強させることが一つのポイントになります。
ついた筋肉が多くのエネルギーを消費してくれるからです。
「筋肉がついたらボディビルダーのようになってかえって体重が増えてしまうのでは？」と心配する必要はありません。
ボディビルダーは専門のトレーニングと食事で筋肉を肥大させているからです。
一般の筋トレであれば、ムダな脂肪と筋肉が置き換わりますので、引き締まったスリムな体型になります。
（人によっては筋トレと食事により体重が増加することはあります）
自宅でできる筋トレ
私の場合は、自宅での筋トレで基礎代謝量1,800kcal/日をキープしています。
最低限必要なもの、具体的なメニューについてはこちらの記事をご覧ください。
その他の筋トレ方法
自分のやり方では続きそうにない、成果が出そうにないという方は、他人のサポートを得るのが手っ取り早いです。
専門トレーナーがいて、専用の設備があるパーソナルジムに通うことは、ダイエットや筋トレで成果を出す近道です。
そこでおすすめなのがパーソナルジムです。
おすすめのパーソナルジムの見つけ方についてはこちらの記事をご参考ください。
記事でもご紹介しているパーソナルジムの口コミサイトはこちらです。
ライザップはこちらです。
ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。
ダンディハウス PERSONAL GYMはこちらです。
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BEYONDはこちらです。
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おうち時間を利用して「腰に巻くだけ」、「パンツを履くだけ」、「足を乗せるだけ」で筋肉を鍛えられる便利グッズもありますよ。
電気の刺激で筋肉を収縮させるSIXPADシリーズが人気です。
これならテレワーク中や家事をしながらでも無理なく筋トレをすることができます。
食事について
筋肉のもとになるものを他の食材とバランスよく食べる
筋肉をつけるためには、筋肉のもとになるものを食べましょう。
「○○ダイエット」といった特定の食品だけを食べる、あるいは特定の食品を徹底して避ける、というダイエットはおすすめしません。
栄養バランスがかたよりますし、長続きしないからです。
栄養バランスを考えながら、筋肉のもとになる食品も積極的に食べましょう。
栄養素について理解を深めましょう。
こちらをご覧ください。
糖質：すぐにエネルギーに代わり、スタミナや集中力を維持する（米や小麦、いも類、オートミール）
脂質：少量で効率の良いエネルギー源になる（油、バターベーコン、ごま、ナッツ類）
たんぱく質：筋肉や骨、内臓、血液をつくる（肉や魚、大豆製品、卵）
ビタミン類：体のコンディションを整える（果物）
カルシウム：骨や歯を作る（牛乳、小魚）
特に、筋肉をつけるうえでは、たんぱく質を積極的に摂取することが大事です。
ダイエット食材の調達方法についてはこちらの記事をご覧ください。
体温を上げる効果があるもの
体をポカポカ温めてくれる食品も基礎代謝を高めてくれます。
カプサイシン（唐辛子、チリペッパーに含まれる）やショウガオール（ショウガに含まれる）には、体をポカポカ温めてくれる効果があります。
普段の食事に取り入れるのが難しい場合は、サプリメントなどで補うのがおすすめです。
ぜひ一緒に基礎代謝量をアップさせましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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