腹囲80センチ未満をキープ！40代男性のメタボ対策の運動と食事を公開！
今回は男性のメタボ対策の運動と食事を公開します。
メタボ診断基準が非該当の状態をキープできていますのでぜひご参考ください。
メタボとは？
「メタボ」＝「肥満」？
「メタボ」＝「肥満」という認識が定着していますが、一部は合っていて、一部は合っていません。
「メタボ」は正式名称を「メタボリックシンドローム（metabolic syndrome）」と言います。
このメタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の肥満に加えて、「脂質異常」、「高血糖」、「高血圧」が組み合わさった状態を言います。
したがって、単にお腹がふくよかなだけでは、メタボリックシンドロームとは言いません。
メタボリックシンドロームの診断基準の一つに「腹囲（脂肪肥満の計測目安）」があるため、「メタボ」＝「肥満」という認識が定着してしまっているようです。
メタボリックシンドロームになると、心臓病や脳卒中などになりやすい状態になってしまいますので解消できるようにしたいですね。
メタボリックシンドロームの診断基準
ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
血圧・血糖・脂質の3つの基準は以下の通りです。
血圧
以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合
- 最高血圧 130mmHg以上
- 最低血圧 85mmHg以上
血糖
空腹時血糖値 110mg/dL以上
脂質
以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合
- HDLコレステロール 40mg/dL未満
- 中性脂肪 150mg/dL以上
私の数値をご紹介！
私（40代男性）の数値をご紹介します。
腹囲に関しては以下の通り、３回（３年度）連続で85cm未満をキープしています。
メタボ診断の基準は男性で85cm以上です。
ちなみにお腹周りはこんな感じです。
血圧も非該当です。
以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合が診断基準に抵触します。
- 最高血圧 130mmHg以上
- 最低血圧 85mmHg以上
血糖も非該当です。
メタボ診断の基準は「空腹時血糖値 110mg/dL以上」です。
脂質も非該当です。
メタボ診断の基準は以下のいずれか、もしくは両方が該当する場合です。
- HDLコレステロール 40mg/dL未満
- 中性脂肪 150mg/dL以上
メタボ対策の運動と食事とは？
メタボはお腹周りだけの問題ではないことをお分かりいただけたかと思います。
よって、ただ単に食事制限をしてお腹周りがすっきりしただけでは根本的な解決にはならない場合があります。
また、過度の食事制限は長く続きませんし、かえって健康を害するおそれがあります。
私は医師ではないので、専門的な立場からのコメントはできませんが、先ほどの通り、メタボ予防が長期間できているという立場で、どのような運動や食事をしているかをご紹介します。
運動しよう！
私の場合、本格的とまでは言えませんが、筋トレで全身を鍛えています。
運動することには以下の効果があります。
- 運動することで体のカロリーが燃焼される
- 筋肉が増強されることで太りにくくなる
特に着目していただきたいのが、「筋肉が増強されることで太りにくくなる」という効果です。
筋肉がつくとムキムキになってかえって体重が増えるのでは？と思われる方もいるかもしれませんが、本格的なトレーニングをしない限り、筋肉ムキムキにはなりません。
通常のトレーニングであれば脂肪が筋肉に置き換わることにより引き締まった体になります。
また、筋肉を維持するためにはたんぱく質やカロリーの栄養摂取が必要です。
つまり、筋肉を維持する過程で筋肉がカロリーを消費してくれるので、食べても太りにくくなるのです。
自宅で筋トレしよう！
自宅でできる運動メニューはこちらの記事をご覧ください。
最新ツールもフル活用
今は自分の意思にかかわらず筋肉を収縮（≒筋トレ）をしてくれる便器なツールがあります。
全身を動かす筋トレを完全に置き換えることはできませんが、便利ですので上手に活用しましょう。
パーソナルジムも活用しよう！
自分のやり方では続きそうにない、成果が出そうにないという方は、他人のサポートを得るのが手っ取り早いです。
専門トレーナーがいて、専用の設備があるパーソナルジムに通うことは、ダイエットや筋トレで成果を出す近道です。
そこでおすすめなのがパーソナルジムです。
おすすめのパーソナルジムの見つけ方についてはこちらの記事をご参考ください。
記事でもご紹介しているパーソナルジムの口コミサイトはこちらです。
バランスの良い食事をしよう！
「健康のための食事」と聞くと特定の食材だけを食べたり、あるいは特定の食材を徹底的に避けることを思い浮かべる方が多いと思います。
「サラダだけのダイエット」や「糖質制限のダイエット」がその典型例です。
しかしながら、そのような食事制限はバランスが良くないためおすすめできませんし、なにより長続きしません。
いくらメタボ予防のためとはいえ、皆さんの頭に真っ先に浮かぶ大好きな食べ物をこの先一生我慢することができますでしょうか。
また、理想的な食事においては、「健康のための食事」という言葉の連想では敬遠されがちなお米やお肉も積極的に食べることが大事です。
それらが体を動かす原動力になったり、筋肉のもとになったりするからです。
なお、いくらやせたいからといって、「食べない」のはとても危険です。
重大な障害を引き起こす可能性がありますし、ただ単に食事の量を減らしただけの体型は見た目にも健康的ではありません。
バランスの良い食事を心がけましょう。
具体的な食事についてはこちらの記事をご覧ください。
運動・バランスの良い食事の両方とも続けよう！
健康診断や人間ドックの直前だけ健康指標の改善のために運動や食事改善に取り組む方がいらっしゃいます。
ボクシングの試合前の減量のようなものです。
しかしながら、このような一時的な改善にはあまり意味がないと思います。
一年のうち、ほんの数日だけ健康指標が改善できても、その他の大半の日数をメタボ診断基準を満たした状態で過ごしているのであれば、心臓病や脳卒中などの健康障害を引き起こす可能性が高い状態であることに変わりはないからです。
したがって、メタボ診断基準にならない状態を達成できたのであれば、その状態をキープすることががとても重要になります。
短期間で集中的にトレーニングをしたり、過度な食事制限でメタボ診断基準にならない状態を一時的に達成できたとしても、やめてしまえばすぐ元通りになってしまうからです。
したがって、運動・バランスの良い食事の両方を続けることが大事です。
また、続けるためには「無理のない範囲である」ことも大切です。
今では「筋トレが趣味」という方も多くなりましたが、たいていの人にとっては筋トレや運動は、真の目標を達成するための「手段」であり、それ自体は「目的」ではないはずです。
よって、他の余暇や人生の目標、人間関係も大切にしながら、この先一生無理なく続けられるという範囲内で、運動とバランスの良い食事の両方をしていくことが欠かせません。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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